Cómo dormir más y mejor

Dormir favorece nuestra capacidad para pensar de forma crítica, retener información, manejar las emociones, controlar nuestras acciones y mantenernos saludables. ¿Cómo usted y su hijo pueden dormir el tiempo que necesitan? Estas son algunas recomendaciones para dormir mejor.

1. Saber cuántas horas

Antes de que usted comience a ajustar su rutina nocturna, es aconsejable saber cuántas horas de descanso necesita. Estos son el número de horas de sueño que las personas necesitan a diferentes edades:

• Bebés: 9 a 10 horas por la noche, además de 3 o más horas de siesta

• Infantes a Preescolares: 9 a 10 horas por la noche, además de 2 a 3 horas de siesta

• Niños en edad escolar: 9 a 11 horas

• Adultos: 7 a 8 horas

2. Hacer ejercicio

Hacer ejercicio durante el día puede ayudar a los niños y adultos a dormir más fácilmente por la noche. Cuando sea posible anímelos a pasear en bicicleta, caminar, tomar lecciones de karate o clases de ejercicio después de la escuela o durante el día los fines de semana. De esa manera, es menos probable que interfiera con la relajación a la hora de dormir.

3. Salir

Durante el día, tenga el propósito de exponerse a la luz solar durante por lo menos 30 minutos. Puede sacar a pasear al perro con su hijo o ir juntos en bicicleta a la tienda. Si es posible, trate de estar expuesto al sol brillante de la mañana durante una hora. Eso puede ayudar a regular los patrones de sueño. Por la noche, apague la luz antes de acostarse.

4. Eliminar el estrés con actividades relajantes

Una de las mejores maneras de mantener el estrés a raya es hacer con más frecuencia las cosas que lo relajan. Bromear con los amigos, hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, meditar, escribir un diario, organizar su espacio personal, lo que usted quiera. Determine qué funciona para usted y su hijo.

5. Cuidar su dieta

Lo que su familia come puede afectar el sueño. Trate de evitar los alimentos picantes y difíciles de digerir cuatro horas antes de acostarse, y la cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Si todavía tiene hambre después de la cena, puede comer algo ligero hasta dos horas antes de irse a dormir.

6. Tomar siestas

Una siesta puede ser una manera relajante de mejorar su estado de ánimo y el de su hijo, el estado de alerta y el rendimiento mental. Pero una siesta demasiado larga o demasiado tarde en el día puede causar somnolencia o dificultad para dormir en la noche. Lo mejor es tomar siestas que sean:

• A media tarde (2-3pm)

• De 10 a 30 minutos de duración

• En un lugar oscuro y tranquilo, sin distracciones

• Seguido de un período paulatino para despertar

7. Establecer un horario

Todos los niños pueden beneficiarse si los padres/madres se ocupan de aclarar las dudas de sus rutinas diarias. Esto es aún más importante para los niños que tienen dificultades de aprendizaje y de atención. Decida la hora de acostarse y levantarse de cada uno de los miembros de la familia. Mantenga esos horarios tanto como pueda, inclusive durante los fines de semana y días feriados.

8. Crear una rutina para irse a dormir

Muchas familias abandonan la secuencia nocturna de bañarse, leer un libro e irse a dormir cuando los niños ya no son pequeños. Pero estos rituales nocturnos antes de dormir son muy provechosos. Los ayudan a relajarse a cualquier edad (de hecho, las personas que se bañan con agua caliente antes de ir a la cama se duermen más fácilmente).

9. Apagar los dispositivos electrónicos

Los televisores, teléfonos celulares, computadoras y otros dispositivos electrónicos pueden afectar el sueño. La luz emitida por estos aparatos puede interrumpir la producción de una hormona (melatonina) que es la que regula el sueño y la vigilia. Tampoco ayuda estar disponible para los amigos que quieren mandar mensajes de texto, chatear o intercambiar correos electrónicos. Antes de ir a dormir, ponga a cargar los aparatos electrónicos en otro lugar como la cocina o el pasillo.

10. Ponerse comodo

¿Su cama es cómoda? ¿Es adecuada la temperatura de la habitación? ¿El pijama de su hijo es cómodo, no aprieta ni irrita? Un ambiente agradable ayuda a que el sueño sea profundo.

11. Estimular los sentidos

Se ha demostrado que las esencias de lavanda y manzanilla promueven el sueño. Pruebe con un perfume en aerosol para almohadas o una loción para el cuerpo. La música ligera, los sonidos de la naturaleza o las máquinas que producen “ruido blanco” pueden bloquear sonidos molestos y ayudar a dormir. Si el ruido es intenso considere usar tapones para los oídos.

12. Tener planes alternativos

No hay nada menos relajante que la preocupación de no poder dormir. ¿Todavía no se ha quedado dormido después de 15 minutos de haberse acostado? Levántese de la cama y haga algo tranquilo y calmo, como leer o escuchar música suave hasta que se sienta somnoliento (ayude a su hijo a determinar cuáles podrían ser esas actividades).

13. Buscar ayuda

Si usted o su hijo tienen problemas para dormir de manera consistente, quizás deba hablar con su médico. Asegúrese de discutir sobre todos los medicamentos que está tomando. Si su hijo está tomando un estimulante para ayudarlo con su problema de atención, ese tipo de medicamento puede causar problemas para dormir. Pregunte al médico si su hijo puede tomar el medicamento más temprano en el día o si debería cambiar a un fármaco de acción rápida.